飲水都會肥？告訴你壓力與身體長胖的5大因素

壓力是現代生活中普遍存在的現象，對健康和體重的潛在影響不容小覷，長期的壓力會導致多種生理及心理變化，例如血壓升高、免疫系統變差等，更與體重相關，不少工作壓力大的上班族在不知不覺間慢慢變胖，就連飲水都會肥，全因壓力而引起！本篇文章將告訴你壓力與身體長胖的5大因素，並傳授你釋放壓力和減輕體重的方法。

身體長胖的5大因素

1.壓力與體重增加

當人類面臨壓力時，身體會啟動一系列的生理反應，以應對這種挑戰。這些反應中，最顯著的便是皮質醇的分泌增加。皮質醇是一種由腎上腺分泌的激素，通常被稱為「壓力激素」。

在短期壓力激發下，皮質醇有助於提高身體的應對能力，例如增加能量供應和改善反應速度。但是，當處於長期持續的壓力下，皮質醇將會令身體出現一系列身體反應。高水平的皮質醇會促進脂肪的儲存，皮質醇的升高亦會導致食欲的增加，變得長期感到饑餓，是身體長胖重要因素之一。

2.食欲與食物選擇

當皮質醇變高，人類為了釋放壓力，會變得比較大吃大喝，甚至更渴求一些零食、高熱量及高糖食物，因為這些食物能帶來短暫的快感和滿足感，這使人類在壓力狀態下更容易攝取熱量過量。

3.交感神經系統與食欲

交感神經系統是自律神經系統的一部分，在應對壓力和緊急情況時扮演著關鍵角色。隨著壓力的持續，長期的交感神經激活可能會導致食欲的增加，並且壓力會導致腸道活動減少，這可能導致消化不良和腸道不適，亦會增加脂肪積聚。

4.腸道健康與壓力

壓力對腸道蠕動的調節有深遠的影響，當身體面對壓力時，交感神經系統會被激活，導致一系列生理反應，這些反應會影響腸道的運作。第一、會使腸道蠕動減慢，壓力會導致腸道肌肉的緊張，從而減少腸道的蠕動。這可能導致消化不良、便秘等問題。第二、壓力也可能使腸道變得更加敏感，這可能導致腹痛、腹瀉或其他消化不適的症狀。

5.長期壓力的後果

當壓力持續，會導致皮質醇水平持續升高，會促進脂肪在內臟區域堆積；長期壓力還可能導致基礎代謝率的降低，使得熱量的消耗變得緩慢。加上壓力會影響食欲增加，更引發對高熱量和高糖食物的渴望，這會帶來脂肪堆積和體重增加的問題。

如何應對壓力？

長期壓力會對身體和心理造成多重負面影響，除了是身體長胖因素外，甚至可能會影響情緒問題，因此做好壓力管理可有助維持健康和體重管理。

以下是幾種常見且有效的減壓方式：

1. 冥想

靜坐冥想：找一個安靜的地方，閉上眼睛，專注於呼吸，清空心中的雜念。每日練習10-20分鐘，有助於減少焦慮。

正念冥想：關注當下的感受和經歷，而不去評價或批判。這種方法可以幫助增加自我意識，減少壓力。

2. 運動

有氧運動：如慢跑、游泳或騎自行車，能釋放內啡肽，提升心情，減少焦慮感。每週至少150分鐘的中等強度運動是最為理想的時間。

瑜伽：結合身體動作、呼吸和冥想，瑜伽有助於放鬆身心，改善靈活性和力量，並減少壓力。

3. 足夠睡眠

建立良好睡眠習慣：每天保持相同的作息時間，創造舒適的睡眠環境，避免在睡前使用電子設備，能提升睡眠質量。

放鬆技巧：在睡前進行深呼吸練習或輕柔的伸展運動，幫助身體放鬆，促進更好的睡眠。

做好情緒管理，減少情緒性進食

許多人在感受到焦慮、沮喪或壓力時，會尋求食物作為情緒上的安慰，稱為「情緒性進食」，是身體長胖因素之一。這種行為常導致選擇高熱量或高糖的食物。情緒波動的影響：情緒的高低會影響食欲，情緒低落時可能會過量進食，而情緒高漲時則可能食欲減退。

因此，你應該要學會自我覺察及減輕壓力的方法，通過以上的減壓方法，去減低情緒性進食。並且保持均衡的飲食習慣，選擇富含營養的食物，例如攝取富含維他命和礦物質的食物（如水果、蔬菜、全穀類）有助於支持身體的應對能力，增強免疫系統，降低壓力，有助於穩定情緒和提升整體健康。

不吃晚飯也是身體長胖的因素？

不吃晚飯作為減肥策略的有效性因人而異，但如果長期不吃晚飯，甚至有可能會令身體長胖。這是因為不吃晚飯可能只是在短期內使體重減輕，但其長期效果並不顯著，甚至有可能因為過於肚餓，而在其他兩餐「吃回來」，導致熱量攝取過多，因此變得更胖。

肥胖對健康的影響

肥胖對健康的影響是多方面的，大致上分為身理及心理：

1. 身體健康風險

心血管疾病：肥胖會增加高血壓、高膽固醇和心臟病的風險，因為多餘的脂肪會對心臟施加額外的壓力。

糖尿病：肥胖是2型糖尿病的主要危險因素，因為脂肪組織的增加會影響身體對胰島素的敏感性。

關節問題：過重會對關節造成額外壓力，導致關節炎等問題，特別是膝蓋和髖關節。

2. 心理健康影響

焦慮與抑鬱：肥胖常與焦慮、抑鬱及低自尊心相關，因為社會對體重的偏見和歧視可能影響心理健康。

社交隔離：肥胖可能導致社交活動減少，影響人際關係和社會參與。

運動與減脂

不少研究顯示運動時間與燃脂效果是成正比例，只要每週安排好固定的運動計畫，燃燒熱量，是絕對有助減肥的。

設定明確目標：

根據個人的減脂目標，設定具體且可實現的運動目標。例如，每週至少150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的高強度運動。

結合有氧與力量訓練：

有氧運動：如跑步、游泳、騎自行車等，可以幫助燃燒卡路里，提高心肺功能。

力量訓練：每週至少2次的力量訓練可以幫助增強肌肉，提升基礎代謝率，促進脂肪燃燒。

總括來說，身體長胖的因素要壓力大有關係。如要有效減肥，則需要綜合運動、飲食和壓力管理，制定及實踐健康生活計劃，才可以有效減肥。