運動愛好者必收藏！舒緩肌肉酸痛前你必須知的幾件事

無論是運動愛好者或專業運動員，每次運動後都有可能出現肌肉酸痛，讓身體變得僵硬及無力，以致降低訓練效率、影響比賽表現。舒緩肌肉酸痛不僅能加速恢復狀態，讓身體發揮自如，更能讓你集中向運動目標進發，因此是運動生活中不可忽視的一環。

肌肉酸痛的定義與區別

肌肉酸痛指運動或勞動後肌肉出現的不適感，分為急性酸痛(運動中或即刻出現，短暫)與延遲性肌肉酸痛(DOMS，運動後24-48小時達峰值，持續數天)。前者多因運動後肌肉缺血所產生，在缺血下代謝物堆積在肌肉中，繼而刺激神經末稍;後者則因肌肉纖維或結締組織結構性受傷，使肌肉發炎及腫脹。

肌肉酸痛的原因

肌肉酸痛主要原因是以下四點：

1. 肌肉纖維微損傷

當進行高強度訓練時，肌肉承受超出慣常負荷的拉伸或收縮，導致肌纖維輕微撕裂，將會引發局部炎症反應，同時刺激神經末梢，造成疼痛。這些損傷表現在運動後24-72小時達到高峰，稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。例如，未曾接觸過健身的新手在首次進行重量訓練後，使用肌群(如手臂)可能隔天感到明顯酸痛。

2. 乳酸堆積

乳酸堆積多數發生於高強度無氧運動，如短跑、高強度間歇訓練(HIIT)。當肌肉因氧氣供應不足，快速分解葡萄糖產生能量時，會生成乳酸作為代謝副產物。乳酸在運動過程中短暫積聚，導致肌肉出現灼熱、緊繃或酸脹感，這種不適通常在運動中或結束後數分鐘至數小時內消退。例如，短跑後小腿明顯的灼熱與緊繃感，就是乳酸暫時積聚所致。

3. 血液循環不佳

當長時間靜態姿勢或過度用力時，如久坐、久站，使局部血流受限，氧氣與營養供應不足，代謝物積聚，便會刺激神經引發僵硬與酸痛。例如，長時間坐著使用電腦可能導致前臂酸痛，同時使下背部與臀部緊繃。

4. 其他因素

缺乏熱身使肌肉易受傷，缺乏拉伸則降低肌肉彈性。例如，跑步前無熱身可能導致跑步後小腿酸痛;營養不足(如鎂、鉀缺乏)或脫水影響肌肉收縮與修復，易引發酸痛;寒冷天氣則血流減慢，加重肌肉緊張，誘發酸痛。

肌肉酸痛的一些迷思

1. 乳酸堆積與延遲性肌肉酸痛無關

有些人認為延遲性肌肉酸痛(DOMS)的原因是乳酸堆積是，但科學研究已證實兩者無關。延遲性肌肉酸痛是由於肌纖維輕微撕裂，肌肉纖維和結締組織間的蛋白質結構受到破壞而發炎所致，在24-72小時內達到高峰。而乳酸堆積雖然會造成酸痛，但在運動後短時間內被肝臟代謝清除，因此並非延遲性肌肉酸痛的主因。[1]

2. 肌肉酸痛程度與運動不完全相關

酸痛常因新動作、過度用力或缺乏熱身導致肌肉微損傷，特別在訓練初期或改變強度時最為明顯。然而，隨著肌肉適應，酸痛會減少，即使運動效果持續提升。過度酸痛可能表示訓練過量，反而不利成長;反之，無酸痛不代表無效，可能只是肌肉已習慣負荷。

3. 肌肉酸痛不嚴重時可繼續訓練

當肌肉酸痛只是輕微僵硬或壓痛，但不影響活動時，是可以繼續適度訓練，甚至對肌肉有益。因為輕度活動能促進血液循環，加速代謝廢物排出，幫助肌肉恢復，例如進行低強度有氧(如慢走)或拉伸。

舒緩肌肉酸痛的方法

舒緩肌肉酸痛可透過熱敷促進循環、按摩放鬆肌肉、適度拉伸與休息、使用活絡油活血止痛，或泡熱水澡減輕僵硬。

1. 熱敷

為舒緩肌肉酸痛，可以在運動後的24-72小時使用熱毛巾來熱敷，有助促進血液循環，讓肌纖維加速恢復，並且帶來放鬆肌肉的舒適感，只需維持10-15分鐘即可。留意確保熱敷的溫度最好於40度以下以防燙傷，有需要可以用毛巾包覆暖水袋敷於身上。

2. 按摩

使用人手、按摩球、按摩槍也可舒緩肌肉酸痛，主要希望能擴張血管，增加肌肉組織中的血液流動，放鬆疲勞緊張的肌肉。如找到特別酸痛的「激痛點」，可以按壓該部位肌肉約30秒至1分鐘，肌肉酸痛立即得到舒緩。

3. 適度拉伸與休息

運動前後進行輕度拉伸，有助增加血液循環，並且提高身體柔軟度，讓肌肉恢復更好，有助減免延遲性肌肉酸痛。同時，運動後應要補充充足睡眠，人體在睡眠時會釋放生長激素，促進組織增生和肌肉修復，若睡眠不足會肌肉恢復速度會減慢。

4. 泡熱水澡

全身浸泡熱水可以使血管擴張，加速血流量，並且能夠放鬆肌肉，從而舒緩肌肉酸痛，是個簡單而方便的方法。

5. 使用飛鷹活絡油舒緩肌肉酸痛

使用活絡油是舒緩肌肉酸痛的好方法。筆者推薦使用由本地著名製藥廠歐化藥業生產的「飛鷹活絡油」，以傳統浸泡中藥方式精煉而製，成分包括紅花、三七及四生配方(生川烏、生天南星、生附子、生半夏)等，能快速滲透肌肉患處，促進氣血運行，活血止痛，在運動前後可配合按摩使用，便能有效舒緩肌肉酸痛與僵硬，減少延遲性肌肉酸痛所帶來的不適，讓身體恢復得更理想。此外，飛鷹活絡油亦有別於一般傳統傳統活絡油有著濃烈氣味，成份中還添加薰衣草油，清新不刺鼻。

文章中所描述的成因及解決方案因個人體質而異，若有任何疑惑，建議先咨詢中醫師/醫生/或相關專業人士意見。

參考資料：

https://helloyishi.com.tw/musculoskeletal-diseases/myalgia/why-do-we-get-sore-days-after-working-out/