免上健身房！5種提臀運動讓你在家練出蜜桃翹臀

每上FB、IG，就很常看到明星、KOL、各種名人在晒自己的翹臀美照！可見歐美式翹臀已經成了一種流行趨勢。翹臀不只能讓腿看起來更修長，也能讓整體比例看起來更動人，而且想練蜜桃翹臀只要靠居家提臀運動以及調整坐姿就能練成，還能透過這些運動和習慣改善乾癟或者是下垂的臀部，方法並不難。以下就為大家介紹5種提臀運動，練成美臀後一起炫耀吧！

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1.仰躺橋式提臀運動(基本版)

此動作可以訓練臀部成為支撐下半身的主力，讓線條更加緊實，但要注意提臀時運用的是臀部的力量，將注意力集中在自己的臀部出力上，避免用到腰部出力，不然容易出力方式錯誤引起腰痛，可購買瑜珈墊搭配運動。

◆動作1:先平躺，兩手貼平地面。

◆動作2:運用臀部的肌力將臀部慢慢拱起，同時夾緊臀部，可以停留幾秒鐘(肌力度好的可以停留30秒)再將臀部下放平躺。重複抬起臀部8~12下後休息。

總共可以做4組(每組8~12下)，中途如果感到腰痛請留意自己是否用錯力，也要適時休息，尤其肌力度一開始比較弱的朋友們，可以視自己肌力度調整做的組數。

升級加碼單腿橋式(橋式提臀運動加強版)

單腿版的效果又比基本版的橋式效果更好，還能訓練到大腿後部以及跨下的肌肉，在做的時候可以感受到大腿後部的肌肉一併收緊，因此單腿版疲累度也會比基本版的稍微高一些，想要增加難度也可以使用束帶套在大腿上(如下方圖)。

◆動作1:和橋式基本版的的動作都一樣，仰躺雙膝彎曲腳板平放地面，雙手也平放在地上。

◆動作2:臀部抬起時單腿一起抬高拉提，要注意單腿抬高時動作要慢，才能有效地運用到部位的肌肉，更可以慢慢感受是否有用對力，單腿緩慢台高直到垂直地面呈現90度狀態再緩緩落下，抬高時要注意不要外擴，務必讓舉起的單腿垂直於地面。

可左右交替單腿抬高重複8~12下，做4組。

2.抬腿提臀運動法

仰臥平躺於地上，雙手彎曲抱頭或是平放於地上，將雙腿一起緩慢抬高伸直垂直於地面，再緩慢放下，可重複8~12次後休息，一共做4組。

想增高強度可以雙手抱頭上半身隨著雙腿抬高時一起離開地面，隨著雙腿落下再一起將上半身平放回地面。抬高時越慢強度越強，可以邊抬起時雙腿一併停止不動幾秒再抬高一些、停止不動、抬高、停止不動...直到雙腿抬高至垂直地面為止，下降時方式一樣，即可增高此動作的效果強度。

3.半船式

雙手彎曲抱頭，身體仰躺於地面，雙腿併攏，用力縮緊臀部後將膝蓋彎曲升起，再將雙腿往前蹬升直，重複蹬腿8~12次，再將雙腿平放回地面休息，總共做4組。

4.雙手撐地抬腿提臀運動法

雙手撐地跪於地面後，將單腿升起抬高離地，腳背打直，放下後不著地，重複單腿抬高伸展12次後休息再換另一腿，可做8組(左右腿各4組)。

5.蝗蟲式提臀運動操

此動作需要先仰臥，平趴於地上，雙手伸直擺放在身體兩側，雙腿升起時寬度和臀部一致，雙手離開地面(雙掌交握)，此動作留意臀部出力但不需要夾臀，抬高維持幾秒鐘後落地，做8~12次，一共4組。

除了以上5項提臀運動可以練出蜜桃翹臀以外，還能透過日常的坐姿以及飲食改善臀部外型。

例如現代人長期久坐，尤其上班族一坐下來就是一整天，也容易造成下盤肥大不美觀，可以以1/3臀部坐在椅子上腰桿背部挺直下腹縮緊，能改善下盤肥大的問題；飲食調整上，許多人瘦身都很難瘦到下半身，因此想要一甩臀部肥厚的脂肪，除了可以有氧慢跑或者是快走，也應該避免吃到反式脂肪的食物造成脂肪堆積喔。