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免上健身房!5種提臀運動讓你在家練出蜜桃翹臀

Oct 20,2021

免上健身房!5種提臀運動讓你在家練出蜜桃翹臀

每上FB、IG,就很常看到明星、KOL、各種名人在晒自己的翹臀美照!可見歐美式翹臀已經成了一種流行趨勢。翹臀不只能讓腿看起來更修長,也能讓整體比例看起來更動人,而且想練蜜桃翹臀只要靠居家提臀運動以及調整坐姿就能練成,還能透過這些運動和習慣改善乾癟或者是下垂的臀部,方法並不難。以下就為大家介紹5種提臀運動,練成美臀後一起炫耀吧!

圖片來源:freepik

提臀運動

1.仰躺橋式提臀運動(基本版)

此動作可以訓練臀部成為支撐下半身的主力,讓線條更加緊實,但要注意提臀時運用的是臀部的力量,將注意力集中在自己的臀部出力上,避免用到腰部出力,不然容易出力方式錯誤引起腰痛,可購買瑜珈墊搭配運動。

◆動作1:先平躺,兩手貼平地面。

◆動作2:運用臀部的肌力將臀部慢慢拱起,同時夾緊臀部,可以停留幾秒鐘(肌力度好的可以停留30秒)再將臀部下放平躺。重複抬起臀部8~12下後休息。

總共可以做4組(每組8~12下),中途如果感到腰痛請留意自己是否用錯力,也要適時休息,尤其肌力度一開始比較弱的朋友們,可以視自己肌力度調整做的組數。

提臀運動

升級加碼單腿橋式(橋式提臀運動加強版)

單腿版的效果又比基本版的橋式效果更好,還能訓練到大腿後部以及跨下的肌肉,在做的時候可以感受到大腿後部的肌肉一併收緊,因此單腿版疲累度也會比基本版的稍微高一些,想要增加難度也可以使用束帶套在大腿上(如下方圖)。

◆動作1:和橋式基本版的的動作都一樣,仰躺雙膝彎曲腳板平放地面,雙手也平放在地上。

◆動作2:臀部抬起時單腿一起抬高拉提,要注意單腿抬高時動作要慢,才能有效地運用到部位的肌肉,更可以慢慢感受是否有用對力,單腿緩慢台高直到垂直地面呈現90度狀態再緩緩落下,抬高時要注意不要外擴,務必讓舉起的單腿垂直於地面。

可左右交替單腿抬高重複8~12下,做4組。

提臀運動

2.抬腿提臀運動法

仰臥平躺於地上,雙手彎曲抱頭或是平放於地上,將雙腿一起緩慢抬高伸直垂直於地面,再緩慢放下,可重複8~12次後休息,一共做4組。

想增高強度可以雙手抱頭上半身隨著雙腿抬高時一起離開地面,隨著雙腿落下再一起將上半身平放回地面。抬高時越慢強度越強,可以邊抬起時雙腿一併停止不動幾秒再抬高一些、停止不動、抬高、停止不動...直到雙腿抬高至垂直地面為止,下降時方式一樣,即可增高此動作的效果強度。

提臀運動

3.半船式

雙手彎曲抱頭,身體仰躺於地面,雙腿併攏,用力縮緊臀部後將膝蓋彎曲升起,再將雙腿往前蹬升直,重複蹬腿8~12次,再將雙腿平放回地面休息,總共做4組。

提臀運動

4.雙手撐地抬腿提臀運動法

雙手撐地跪於地面後,將單腿升起抬高離地,腳背打直,放下後不著地,重複單腿抬高伸展12次後休息再換另一腿,可做8組(左右腿各4組)。

提臀運動

5.蝗蟲式提臀運動操

此動作需要先仰臥,平趴於地上,雙手伸直擺放在身體兩側,雙腿升起時寬度和臀部一致,雙手離開地面(雙掌交握),此動作留意臀部出力但不需要夾臀,抬高維持幾秒鐘後落地,做8~12次,一共4組。

提臀運動

除了以上5項提臀運動可以練出蜜桃翹臀以外,還能透過日常的坐姿以及飲食改善臀部外型。

例如現代人長期久坐,尤其上班族一坐下來就是一整天,也容易造成下盤肥大不美觀,可以以1/3臀部坐在椅子上腰桿背部挺直下腹縮緊,能改善下盤肥大的問題;飲食調整上,許多人瘦身都很難瘦到下半身,因此想要一甩臀部肥厚的脂肪,除了可以有氧慢跑或者是快走,也應該避免吃到反式脂肪的食物造成脂肪堆積喔。

 提臀運動