甚麽是三高！6款降三高飲食推薦＋5個預防三高方法

香港衞生署於2017年公布調查，發現因各種生活壞習慣，令超過半數港人過重及肥胖，當中以55至64歲人士最高危，病發率超過70%，估算高膽固醇患者将10年間將增加百萬人，即將有290萬人患高膽固醇！到底甚麼是三高？三高指標應該怎樣看？三高原因是甚麼？三高飲食要吃甚麼？又該如何預防三高呢？

甚麼是三高？

三高是指高血壓、高血糖和高血脂。三高可以引起不同的疾病，最常見的是中風、心臟病、糖尿病等。症狀不明顯，但一到病發時就可能非常嚴重，如昏迷等，猶如體內的炸彈，隨時可能會喪命。

三高的定義及相關指標

高血壓、高血糖及高血脂都可以透過身體檢查來查看相關數據，每項都有相應的指標，「三高」任何一項一旦超過某個上限，就應多加留意及向醫生諮詢：

1. 血壓

2. 血脂

3. 血糖

哪類人士容易有三高？

世界衛生組織（WHO）指出，吸煙、不健康飲食及經常飲酒等，容易有三高。另外，如果很少做運動、父母曾經有心血管疾病、肥胖、超過55歲以上的男性、65歲以上的女性都大機會出現三高，從而大大增加糖尿病、心臟病及中風等血管性疾病的風險。

為滿足一時口腹之欲，傷胃、傷肝、傷血管，賠上健康，可謂得不償失！年約40歲從事教育行業的林先生為排解工作壓力，從不節制飲食，終致三高殺埋身。德善健康管理高級註冊營養師龐矷䒤表示香港成人有半數超重，加上飲食習慣不良，三高問題隨時變成隱形殺手，如林先生的個案，若沒有及時治療，或演變成糖尿病、中風、肝癌，情況堪憂。

飲食不節制 三高搵上門

▲湯烏冬看似健康，但其實屬高鈉的三高飲食。

林先生向來體型偏胖，平日總是進食即食麵、乾炒牛河、湯烏冬等多汁高鈉的三高飲食，加上工作壓力大、缺乏運動，睡眠質素日漸變差，容易心悸、疲乏無力，身體愈來愈差，於是決定求醫，檢查後才發現已患有高血脂、高血壓、高尿酸、高血糖等問題，其中空腹血糖高於7 mmol/L，餐後血糖亦高達11 mmol/L，必須服食降血糖藥、降血壓藥、降膽固醇藥等7款西藥。林先生坦言，過往未有節制飲食，而令三高找上門，實在後悔莫及。

雖然有服食西藥，亦稍有成效，但隨之而來的，卻是多種副作用，出於對「一世依賴西藥」及「西藥劑量愈加愈多」的恐懼，林先生遂向德善健康管理求診，由營養師定制適合香港人的飲食方案，令三高病情得以改善，兩個月內血糖及血壓指數已回復正常，糖尿藥可減半粒。

逆轉三高 飲食成關鍵

▲營養師龐矷䒤指香港人的三高飲食習慣，容易造成代謝綜合症。

營養師龐矷䒤指香港人，如林先生此等典型三高患者的飲食習慣不良，纖維攝取量低於標準，加上習慣外出飲食，鈉質攝取量極高，每日平均鹽份攝取量達8.8g，遠高於世衞建議的5-6g，容易導致高血壓。此外，習慣性進食含飽和脂肪、反式脂肪的加工食物等也容易引致高血脂，高血糖。如此三高飲食習慣，會造成代謝綜合症，加上體型問題，沒有足夠力氣及肺活量做運動，或需要進食更多食物才能支撐一整日的體能消耗，兩者相互影響、環環相扣，造成惡性循環。因此，在沒有營養師指導下，香港大多患者都只能像林先生一樣，依賴西藥暫時穩定病情，然而，要從根源治療三高必先從改變飲食開始，由營養師設計適合香港三高患者的飲食方案，才有機會逆轉病情。

針對林先生的個案，營養師考慮到香港三高患者的飲食習慣，明白患者工作繁忙，加上身體問題，未必有時間及體力做運動，從而制定了幾項針對三高的飲食及治療方向：

1. 控制升糖指數

減少攝取白飯、麵包等高升糖指數的食物；增加低升糖指數的食物，如紅米飯、全麥麵包的攝取

2. 優化飲食結構

平均分配澱粉質、蛋白質及纖維的攝取量，減少飽和脂肪及反式脂肪吸收，增加不飽和脂肪、植物固醇和Omega-3的吸收

3. 配合中醫治療

透過中藥調理，令身體有能力將垃圾排出體外，改善自體機能，配合營養飲食，令治療三高的效果相得益彰

▲網上流傳著不少由營養師設計，適合香港三高患者的飲食餐單，但效用有待商榷。

沙律不代表健康

有不少三高患者會搜尋飲食餐單，如網上討論區流傳，由營養師設計，適合香港人的飲食建議或坊間推薦的食物，但卻存在誤解：「有些產品聲稱無糖，但原來卻是高脂食物；有人道聽途說，以為要完全戒食紅肉，但其實紅肉也有其好處，例如含豐富鐵質，只要選擇瘦肉便可；就算沙律也不一定健康，因為有些沙律醬高糖高鈉質，而有些素食雖是豆製品，但為調味而加入大量添加劑，同樣非健康之選。」

要成功治療三高，遠離不良飲食始終是最大元素，營養師認為，香港雖為「美食之都」，美味誘惑難以抵擋，但同樣也有不少健康餐廳可選，只要能控制食欲，謹慎飲食，長遠而言三高患者可不需一世倚賴藥物。

如何檢查有沒有三高？

由於都市人生活習慣愈來愈差，缺乏運動又飲食營養不平衡，「三高」變得愈來愈普及及年輕化，所以市面上已有很多身體檢查是針對三高的檢測項目，包括：

三高會引起甚麼健康問題？

預防三高的5個方法

預防三高方法1.體重控制：計算身體的BMI值(體重 (kg) /身高 (m2))，若BMI> 27即是肥胖。另一方式為測量腰圍，正常男性腰圍應在90cm以下，女性腰圍應在80cm以下。

預防三高方法2.飲食控制：控制三高飲食要均衡，少肉多菜、少吃加工食品、少鹽少糖、多吃纖維，保持清淡飲食，減少煎炸，多用燉、焗、滷、蒸等方式去煮。

預防三高方法3.適當地運動：每周運動至少三次以上，每次維持30分鐘以上的中強度運動，如騎腳踏車、跑步、爬山、游泳及瑜珈等。

預防三高方法4.良好的生活習慣：一定要戒煙戒酒，可以飲茶或咖啡，並儘量保持心情愉快，有助心臟健康。

預防三高方法5.定期檢查：由於三高症狀不明顯，因此應該定期做身體檢查，愈早發現就愈易控制，同時愈易治療。在40歲至64歲之間，建議每3年進行1次身體檢查。65歲以上則每年1次。

6款降三高飲食推薦

降三高飲食1.燕麥

燕麥中富含可溶性膳食纖維，能大量吸走體內膽固醇，並將其排出體外，還可以抑制小腸對澱粉的吸收，減緩腸道對葡萄糖的吸收速度，降低控制餐後血糖的升幅。此外，燕麥所富含的維他命E，能改善血液循環，預防動脈硬化。

降三高飲食2.黑米

黑米富含膳食纖維，升糖指數較低，不會造成血糖劇烈波動；黑米中的鉀、鎂等礦物質有助於控制血壓，減少三高人士患心腦血管疾病的風險。黑米富含的維他命E還有預防高血脂的功效。

降三高飲食3.西芹

西芹性涼，且含有豐富的礦物質和維他命，可增加腸胃蠕動，幫助緩解便秘和通便。經常食西芹的人體內膽固醇含量明顯下降，還能降低高血壓。

降三高飲食4.石榴

石榴營養豐富，含多種胺基酸和微量元素，有助消化、抗胃潰瘍、軟化血管、降血脂和血糖、降低膽固醇、防止冠心病、高血壓、糖尿病等。

降三高飲食5.番茄

番茄含有豐富的營養，如蘋果酸和檸檬酸等有機酸，還有增加胃液酸度，幫助消化，調整腸胃功能的作用。番茄中含有果酸，能降低膽固醇的含量。

降三高飲食6.洋蔥

洋蔥裡的前列腺素A是天然的血液稀釋劑，可以擴張血管、降低血液黏度，有助降血壓及減少血流量，預防血栓形成。高血壓、高血脂和心腦血管病人經常食用，有助控制病情。

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