香港衞生署於2017年公布調查,發現因各種生活壞習慣,令超過半數港人過重及肥胖,當以以55至64歲人士最高危,病發率超過70%,估算高膽固醇患者10年間將增加百萬人,推算將有290萬人患高膽固醇!到底甚麼是三高?三高指標應該怎樣看?三高原因是甚麼?三高飲食要吃甚麼?又如何預防三高呢?
三高即指高血壓、高血糖和高血脂。三高可以引起不同的疾病,最常見的是中風、心臟病、糖尿病等。由於症狀不明顯,但一到病發時就可能引起非常嚴重的症狀,如昏迷等,猶如體內的炸彈,一發病極可能會喪命。
高血壓、高血糖及高血脂都可以進行身體檢查來查看相關數據,每個「三高」都有相應的指標,一旦超過某個上限,就應要留意及向醫生諮詢:
壓級別 | 上壓 (mmHg) | 下壓 (mmHg) |
理想血壓 | < 120 | < 80 |
正常血壓 | 120 – 129 | 80 – 84 |
正常高值血壓 | 130 – 139 | 85 – 89 |
高血壓 | ≥ 140 | ≥ 90 |
項目 | 正常值 (mmol/L) |
總膽固醇 (TC) | < 5.2 |
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) | < 2.6 (理想:低於1.8) |
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) | 男性 ≥ 1.0 女性 ≥ 1.3 |
三酸甘油脂 (TG) | < 1.7 |
人士 | ||||
血糖值 | 健康人士 | 前期糖尿病 | 糖尿病 | 妊娠期糖尿病 |
空腹血糖值(mmol/L)* | 4.0 – 5.4 | 5.6 – 6.9 | ≥ 7.0 | > 5.1 |
餐後2小時血糖值(mmol/L)** | < 7.8 | 7.8 – 11.0 | ≥ 11.1 | > 6.8 |
糖化血紅素(HbA1c/%)*** | 4.0 – 5.6 | 5.7 – 6.4 | ≥ 6.5 | > 6.0 |
世界衛生組織(WHO)指出,吸煙、缺乏運動、不健康飲食及不當飲酒等危險因子,容易有三高。另外,如果很少做運動、父母曾經有心血管疾病、超重或肥胖、超過55歲以上的男性、65歲以上的女性都大機會出現三高,從而誘發糖尿病、心臟病及中風等血管性疾病的發生。
由於都市人生活習慣愈來愈差,缺乏運動又飲食營養不平衡,「三高」變得愈來愈普及及年輕化,所以市面上也有許多身體檢查是針對三高,檢測項目包括:
檢測項目 | |
血糖 | 空腹血葡萄糖 糖化血色素微球 小便微分析 蛋白/肌酸酐比率 |
血脂 | 總膽固醇 高密度膽固醇 低密度膽固醇 超低密度膽固醇 總/高密度膽固醇比率 三酸甘油脂 |
血壓 | 尿素 肌酸酐 鈉 鉀 氯化物 小便微分析 蛋白/肌酸酐比率 (檢查由高血壓或血壓藥引致的腎功能或電解質問題) |
高血壓 | 高血糖 | 高血脂 |
中風 心臟冠狀動脈硬化 動脈瘤 心臟衰竭 視網膜病變 腎硬化 | 中風 心血管疾病 視網膜病變 (失明) 腎病 足部循環及神經系統病變 | 中風 動脈粥樣硬化 腎性高血壓 腎衰竭 心絞痛 心肌梗塞 |
1.體重控制:計算身體的BMI值(體重 (kg) /身高 (m2)),若BMI> 27即是肥胖。另一方式為測量腰圍,正常男性腰圍應在90cm以下,女性腰圍應在80cm以下。
2.飲食控制:控制三高飲食要均衡飲食,少肉多菜、少吃加工食品、少鹽少糖、多吃纖維,保持清淡飲食,減少煎炸,多用燉、烤、滷、蒸等方式煮食。
3.適當的運動:每周至少三次以上運動,維持每次30分鐘以上的中強度體能運動,如騎腳踏車、跑步、爬山、游泳及瑜珈等。
4.良好的生活型態:一定要戒煙戒酒,有空可以喝茶飲或咖啡,有助令心臟健康,儘量保持心情愉快。
5.定期檢查:由於三高症狀不明顯,因此應該在某個歲數後就進行身體檢查,愈早發現就可以愈易控制,同時愈易治療疾病。你應該40歲至64歲這段期間,每3年進行1次身體檢查;65歲以上則每年1次。
燕麥中富含可溶性膳食纖維,能大量吸納體內膽固醇,並將其排出體外;它還可以抑制小腸對澱粉的吸收,減緩腸道對葡萄糖的吸收速度,延緩餐後血糖的峰值。此外,燕麥所富含的維他命E,能改善血液循環,預防動脈硬化。
黑米富含膳食纖維,升糖指數較低,不會造成血糖劇烈波動;黑米中的鉀、鎂等礦物質有助於控制血壓,減少三高人群患心腦血管疾病的風險。黑米富含的維他命E還有預防高血脂的功效。
芹菜性涼,且含有豐富的礦物質和維他命,可增加腸胃蠕動,可幫助緩解便秘和通便。經常使用芹菜的人體內膽固醇含量明顯下降,還能降低高血壓。
石榴營養豐富,含多種胺基酸和微量元素,有助消化、抗胃潰瘍、軟化血管、降血脂和血糖,及降低膽固醇、防止冠心病、高血壓、糖尿病等功能
番茄含有豐富的營養,如蘋果酸和檸檬酸等有機酸,還有增加胃液酸度,幫助消化,調整胃腸功能的作用。番茄中含有果酸,能降低膽固醇的含量。
洋蔥裡的前列腺素A是天然的血液稀釋劑,可以擴張血管、降低血液黏度,有助降血壓及減少血流量,預防血栓形成。高血壓、高血脂和心腦血管病人經常食用有助控制病情。
低鹽、多鈣、高鉀、忌糖。三高人士應以清淡為主,少吃動物脂肪及甜食,每天應限制鹽及糖的攝入,否則有機會令血糖升高,或是加速動脈硬化,出現糖尿病或心臟病等疾病。
是可以的。規律的運動習慣,有助於維持血管壁的彈性,更有機會令血壓降低,建議有高血壓的人,固定每周運動3次,每次至少30分鐘,但要注意的是運動強度要比一般人低,先以感受為主,做到「有點喘但還可以說話」的程度就可以,維持心跳每分鐘130下左右就好。運動前也需要暖身,只要能堅持3個月,整體的體能與血壓都會大幅改善。
三高只能控制及改善,很難去根治。由於三高很多時都是年齡增長,血管老化及硬化而出現,血管的形態已經受改變,因此是很難憑藉改變日常生活及飲食習慣去根治三高,甚至平日要靠服藥來控制。
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