香港衞生署於2017年公布調查,發現因各種生活壞習慣,令超過半數港人過重及肥胖,當中以55至64歲人士最高危,病發率超過70%,估算高膽固醇患者将10年間將增加百萬人,即將有290萬人患高膽固醇!到底甚麼是三高?三高指標應該怎樣看?三高原因是甚麼?三高飲食要吃甚麼?又該如何預防三高呢?
三高是指高血壓、高血糖和高血脂。三高可以引起不同的疾病,最常見的是中風、心臟病、糖尿病等。症狀不明顯,但一到病發時就可能非常嚴重,如昏迷等,猶如體內的炸彈,隨時可能會喪命。
高血壓、高血糖及高血脂都可以透過身體檢查來查看相關數據,每項都有相應的指標,「三高」任何一項一旦超過某個上限,就應多加留意及向醫生諮詢:
血壓類別 | 上壓 (mmHg) | 下壓 (mmHg) |
低血壓 | < 120 | < 80 |
正常血壓 | 120 – 129 | 80 – 84 |
正常高值血壓 | 130 – 139 | 85 – 89 |
高血壓 | ≥ 140 | ≥ 90 |
項目 | 正常值 (mmol/L) |
總膽固醇 (TC) | < 5.2 |
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) | < 2.6 (理想:低於1.8) |
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) | 男性 ≥ 1.0 女性 ≥ 1.3 |
三酸甘油脂 (TG) | < 1.7 |
人士 | ||||
血糖值 | 健康人士 | 前期糖尿病 | 糖尿病 | 妊娠期糖尿病 |
空腹血糖值(mmol/L)* | 4.0 – 5.4 | 5.6 – 6.9 | ≥ 7.0 | > 5.1 |
餐後2小時血糖值(mmol/L)** | < 7.8 | 7.8 – 11.0 | ≥ 11.1 | > 6.8 |
糖化血紅素(HbA1c/%)*** | 4.0 – 5.6 | 5.7 – 6.4 | ≥ 6.5 | > 6.0 |
世界衛生組織(WHO)指出,吸煙、不健康飲食及經常飲酒等,容易有三高。另外,如果很少做運動、父母曾經有心血管疾病、肥胖、超過55歲以上的男性、65歲以上的女性都大機會出現三高,從而大大增加糖尿病、心臟病及中風等血管性疾病的風險。
為滿足一時口腹之欲,傷胃、傷肝、傷血管,賠上健康,可謂得不償失!年約40歲從事教育行業的林先生為排解工作壓力,從不節制飲食,終致三高殺埋身。德善健康管理高級註冊營養師龐矷䒤表示香港成人有半數超重,加上飲食習慣不良,三高問題隨時變成隱形殺手,如林先生的個案,若沒有及時治療,或演變成糖尿病、中風、肝癌,情況堪憂。
▲湯烏冬看似健康,但其實屬高鈉的三高飲食。
林先生向來體型偏胖,平日總是進食即食麵、乾炒牛河、湯烏冬等多汁高鈉的三高飲食,加上工作壓力大、缺乏運動,睡眠質素日漸變差,容易心悸、疲乏無力,身體愈來愈差,於是決定求醫,檢查後才發現已患有高血脂、高血壓、高尿酸、高血糖等問題,其中空腹血糖高於7 mmol/L,餐後血糖亦高達11 mmol/L,必須服食降血糖藥、降血壓藥、降膽固醇藥等7款西藥。林先生坦言,過往未有節制飲食,而令三高找上門,實在後悔莫及。
雖然有服食西藥,亦稍有成效,但隨之而來的,卻是多種副作用,出於對「一世依賴西藥」及「西藥劑量愈加愈多」的恐懼,林先生遂向德善健康管理求診,由營養師定制適合香港人的飲食方案,令三高病情得以改善,兩個月內血糖及血壓指數已回復正常,糖尿藥可減半粒。
▲營養師龐矷䒤指香港人的三高飲食習慣,容易造成代謝綜合症。
營養師龐矷䒤指香港人,如林先生此等典型三高患者的飲食習慣不良,纖維攝取量低於標準,加上習慣外出飲食,鈉質攝取量極高,每日平均鹽份攝取量達8.8g,遠高於世衞建議的5-6g,容易導致高血壓。此外,習慣性進食含飽和脂肪、反式脂肪的加工食物等也容易引致高血脂,高血糖。如此三高飲食習慣,會造成代謝綜合症,加上體型問題,沒有足夠力氣及肺活量做運動,或需要進食更多食物才能支撐一整日的體能消耗,兩者相互影響、環環相扣,造成惡性循環。因此,在沒有營養師指導下,香港大多患者都只能像林先生一樣,依賴西藥暫時穩定病情,然而,要從根源治療三高必先從改變飲食開始,由營養師設計適合香港三高患者的飲食方案,才有機會逆轉病情。
針對林先生的個案,營養師考慮到香港三高患者的飲食習慣,明白患者工作繁忙,加上身體問題,未必有時間及體力做運動,從而制定了幾項針對三高的飲食及治療方向:
1. 控制升糖指數
減少攝取白飯、麵包等高升糖指數的食物;增加低升糖指數的食物,如紅米飯、全麥麵包的攝取
2. 優化飲食結構
平均分配澱粉質、蛋白質及纖維的攝取量,減少飽和脂肪及反式脂肪吸收,增加不飽和脂肪、植物固醇和Omega-3的吸收
3. 配合中醫治療
透過中藥調理,令身體有能力將垃圾排出體外,改善自體機能,配合營養飲食,令治療三高的效果相得益彰
▲網上流傳著不少由營養師設計,適合香港三高患者的飲食餐單,但效用有待商榷。
有不少三高患者會搜尋飲食餐單,如網上討論區流傳,由營養師設計,適合香港人的飲食建議或坊間推薦的食物,但卻存在誤解:「有些產品聲稱無糖,但原來卻是高脂食物;有人道聽途說,以為要完全戒食紅肉,但其實紅肉也有其好處,例如含豐富鐵質,只要選擇瘦肉便可;就算沙律也不一定健康,因為有些沙律醬高糖高鈉質,而有些素食雖是豆製品,但為調味而加入大量添加劑,同樣非健康之選。」
要成功治療三高,遠離不良飲食始終是最大元素,營養師認為,香港雖為「美食之都」,美味誘惑難以抵擋,但同樣也有不少健康餐廳可選,只要能控制食欲,謹慎飲食,長遠而言三高患者可不需一世倚賴藥物。
由於都市人生活習慣愈來愈差,缺乏運動又飲食營養不平衡,「三高」變得愈來愈普及及年輕化,所以市面上已有很多身體檢查是針對三高的檢測項目,包括:
檢測項目 | |
血糖 | 空腹血葡萄糖 糖化血色素微球 小便微分析 蛋白/肌酸酐比率 |
血脂 | 總膽固醇 高密度膽固醇 低密度膽固醇 超低密度膽固醇 總/高密度膽固醇比率 三酸甘油脂 |
血壓 | 尿素 肌酸酐 鈉 鉀 氯化物 小便微分析 蛋白/肌酸酐比率 (檢查由高血壓或血壓藥引致的腎功能或電解質問題) |
高血壓 | 高血糖 | 高血脂 |
中風 心臟冠狀動脈硬化 動脈瘤 心臟衰竭 視網膜病變 腎硬化 | 中風 心血管疾病 視網膜病變 (失明) 腎病 足部循環及神經系統病變 | 中風 動脈粥樣硬化 腎性高血壓 腎衰竭 心絞痛 心肌梗塞 |
預防三高方法1.體重控制:計算身體的BMI值(體重 (kg) /身高 (m2)),若BMI> 27即是肥胖。另一方式為測量腰圍,正常男性腰圍應在90cm以下,女性腰圍應在80cm以下。
預防三高方法2.飲食控制:控制三高飲食要均衡,少肉多菜、少吃加工食品、少鹽少糖、多吃纖維,保持清淡飲食,減少煎炸,多用燉、焗、滷、蒸等方式去煮。
預防三高方法3.適當地運動:每周運動至少三次以上,每次維持30分鐘以上的中強度運動,如騎腳踏車、跑步、爬山、游泳及瑜珈等。
預防三高方法4.良好的生活習慣:一定要戒煙戒酒,可以飲茶或咖啡,並儘量保持心情愉快,有助心臟健康。
預防三高方法5.定期檢查:由於三高症狀不明顯,因此應該定期做身體檢查,愈早發現就愈易控制,同時愈易治療。在40歲至64歲之間,建議每3年進行1次身體檢查。65歲以上則每年1次。
燕麥中富含可溶性膳食纖維,能大量吸走體內膽固醇,並將其排出體外,還可以抑制小腸對澱粉的吸收,減緩腸道對葡萄糖的吸收速度,降低控制餐後血糖的升幅。此外,燕麥所富含的維他命E,能改善血液循環,預防動脈硬化。
黑米富含膳食纖維,升糖指數較低,不會造成血糖劇烈波動;黑米中的鉀、鎂等礦物質有助於控制血壓,減少三高人士患心腦血管疾病的風險。黑米富含的維他命E還有預防高血脂的功效。
西芹性涼,且含有豐富的礦物質和維他命,可增加腸胃蠕動,幫助緩解便秘和通便。經常食西芹的人體內膽固醇含量明顯下降,還能降低高血壓。
石榴營養豐富,含多種胺基酸和微量元素,有助消化、抗胃潰瘍、軟化血管、降血脂和血糖、降低膽固醇、防止冠心病、高血壓、糖尿病等。
番茄含有豐富的營養,如蘋果酸和檸檬酸等有機酸,還有增加胃液酸度,幫助消化,調整腸胃功能的作用。番茄中含有果酸,能降低膽固醇的含量。
洋蔥裡的前列腺素A是天然的血液稀釋劑,可以擴張血管、降低血液黏度,有助降血壓及減少血流量,預防血栓形成。高血壓、高血脂和心腦血管病人經常食用,有助控制病情。
低鹽、多鈣、高鉀、忌糖。三高人士飲食應以清淡為主,少吃動物脂肪及甜食,每天應控制鹽及糖的攝入,否則有機會令血糖升高,或是加速動脈硬化,出現糖尿病或心臟病等疾病。
可以。規律的運動習慣有助於維持血管壁的彈性,更有機會令血壓降低,建議有高血壓的人,固定每周運動3次,每次至少30分鐘,但要注意的是,運動強度要比一般人低,先以感受為主,做到「有點喘氣但還可以說話」的程度就可以,維持心跳每分鐘130下左右就好。運動前也需要熱身,只要能堅持3個月,整體的體能與血壓都會大幅改善。
三高只能控制及改善,很難根治。由於三高很多時都是因年齡增長、血管老化及硬化而出現,血管的形態已經受改變,因此是很難憑藉改變日常生活及飲食習慣去根治三高,平日還是要靠服藥來控制。
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