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內容大綱

何謂三高!6個三高飲食推薦+預防三高5個方法

香港衞生署於2017年公布調查,發現因各種生活壞習慣,令超過半數港人過重及肥胖,當以以55至64歲人士最高危,病發率超過70%,估算高膽固醇患者10年間將增加百萬人,推算將有290萬人患高膽固醇!到底甚麼是三高?三高指標應該怎樣看?三高原因是甚麼?三高飲食要吃甚麼?又如何預防三高呢?

如何預防三高

什麼是三高?

三高即指高血壓、高血糖和高血脂。三高可以引起不同的疾病,最常見的是中風、心臟病、糖尿病等。由於症狀不明顯,但一到病發時就可能引起非常嚴重的症狀,如昏迷等,猶如體內的炸彈,一發病極可能會喪命。

三高的定義及相關指標

高血壓、高血糖及高血脂都可以進行身體檢查來查看相關數據,每個「三高」都有相應的指標,一旦超過某個上限,就應要留意及向醫生諮詢:

1. 血壓

壓級別上壓 (mmHg)下壓 (mmHg)
理想血壓< 120< 80
正常血壓120 – 12980 – 84
正常高值血壓130 – 13985 – 89
高血壓≥ 140≥ 90

2. 血脂

項目正常值 (mmol/L)
總膽固醇 (TC)< 5.2
低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C)< 2.6 (理想:低於1.8)
高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C)男性 ≥ 1.0
女性 ≥ 1.3
三酸甘油脂 (TG)< 1.7

3. 血糖

 人士
血糖值健康人士前期糖尿病糖尿病妊娠期糖尿病
空腹血糖值(mmol/L)*4.0 – 5.45.6 – 6.9≥ 7.0> 5.1
餐後2小時血糖值(mmol/L)**< 7.87.8 – 11.0≥ 11.1> 6.8
糖化血紅素(HbA1c/%)***4.0 – 5.65.7 – 6.4≥ 6.5> 6.0

哪類人士容易有三高?

世界衛生組織(WHO)指出,吸煙、缺乏運動、不健康飲食及不當飲酒等危險因子,容易有三高。另外,如果很少做運動、父母曾經有心血管疾病、超重或肥胖、超過55歲以上的男性、65歲以上的女性都大機會出現三高,從而誘發糖尿病、心臟病及中風等血管性疾病的發生。

哪類人士容易有三高

如何檢驗三高?

由於都市人生活習慣愈來愈差,缺乏運動又飲食營養不平衡,「三高」變得愈來愈普及及年輕化,所以市面上也有許多身體檢查是針對三高,檢測項目包括:

 檢測項目
血糖空腹血葡萄糖
糖化血色素微球
小便微分析
蛋白/肌酸酐比率
血脂總膽固醇
高密度膽固醇
低密度膽固醇
超低密度膽固醇
總/高密度膽固醇比率
三酸甘油脂
血壓尿素
肌酸酐


氯化物
小便微分析
蛋白/肌酸酐比率
(檢查由高血壓或血壓藥引致的腎功能或電解質問題)

三高會引發什麼健康問題?

高血壓高血糖高血脂
中風
心臟冠狀動脈硬化
動脈瘤
心臟衰竭
視網膜病變
腎硬化
中風
心血管疾病
視網膜病變 (失明)
腎病
足部循環及神經系統病變
中風
動脈粥樣硬化
腎性高血壓
腎衰竭
心絞痛
心肌梗塞

預防三高的5個方法

1.體重控制:計算身體的BMI值(體重 (kg) /身高 (m2)),若BMI> 27即是肥胖。另一方式為測量腰圍,正常男性腰圍應在90cm以下,女性腰圍應在80cm以下。

2.飲食控制:控制三高飲食要均衡飲食,少肉多菜、少吃加工食品、少鹽少糖、多吃纖維,保持清淡飲食,減少煎炸,多用燉、烤、滷、蒸等方式煮食。

3.適當的運動:每周至少三次以上運動,維持每次30分鐘以上的中強度體能運動,如騎腳踏車、跑步、爬山、游泳及瑜珈等。

預防三高的5個方法

4.良好的生活型態:一定要戒煙戒酒,有空可以喝茶飲或咖啡,有助令心臟健康,儘量保持心情愉快。

5.定期檢查:由於三高症狀不明顯,因此應該在某個歲數後就進行身體檢查,愈早發現就可以愈易控制,同時愈易治療疾病。你應該40歲至64歲這段期間,每3年進行1次身體檢查;65歲以上則每年1次。

預防三高的5個方法

6個三高飲食推薦

三高飲食1.燕麥

燕麥中富含可溶性膳食纖維,能大量吸納體內膽固醇,並將其排出體外;它還可以抑制小腸對澱粉的吸收,減緩腸道對葡萄糖的吸收速度,延緩餐後血糖的峰值。此外,燕麥所富含的維他命E,能改善血液循環,預防動脈硬化。

三高飲食

三高飲食2.黑米

黑米富含膳食纖維,升糖指數較低,不會造成血糖劇烈波動;黑米中的鉀、鎂等礦物質有助於控制血壓,減少三高人群患心腦血管疾病的風險。黑米富含的維他命E還有預防高血脂的功效。

三高飲食

三高飲食3.芹菜

芹菜性涼,且含有豐富的礦物質和維他命,可增加腸胃蠕動,可幫助緩解便秘和通便。經常使用芹菜的人體內膽固醇含量明顯下降,還能降低高血壓。

三高飲食

三高飲食4.石榴

石榴營養豐富,含多種胺基酸和微量元素,有助消化、抗胃潰瘍、軟化血管、降血脂和血糖,及降低膽固醇、防止冠心病、高血壓、糖尿病等功能

三高飲食

三高飲食5.番茄

番茄含有豐富的營養,如蘋果酸和檸檬酸等有機酸,還有增加胃液酸度,幫助消化,調整胃腸功能的作用。番茄中含有果酸,能降低膽固醇的含量。

三高飲食

三高飲食6.洋蔥

洋蔥裡的前列腺素A是天然的血液稀釋劑,可以擴張血管、降低血液黏度,有助降血壓及減少血流量,預防血栓形成。高血壓、高血脂和心腦血管病人經常食用有助控制病情。

三高飲食

三高日常注意事項及飲食注意事項

1. 三高飲食應注意什麼?

低鹽、多鈣、高鉀、忌糖。三高人士應以清淡為主,少吃動物脂肪及甜食,每天應限制鹽及糖的攝入,否則有機會令血糖升高,或是加速動脈硬化,出現糖尿病或心臟病等疾病。

2.高血壓也可以做運動?

是可以的。規律的運動習慣,有助於維持血管壁的彈性,更有機會令血壓降低,建議有高血壓的人,固定每周運動3次,每次至少30分鐘,但要注意的是運動強度要比一般人低,先以感受為主,做到「有點喘但還可以說話」的程度就可以,維持心跳每分鐘130下左右就好。運動前也需要暖身,只要能堅持3個月,整體的體能與血壓都會大幅改善。

3.改變日常生活和飲食習慣,可以根治三高嗎?

三高只能控制及改善,很難去根治。由於三高很多時都是年齡增長,血管老化及硬化而出現,血管的形態已經受改變,因此是很難憑藉改變日常生活及飲食習慣去根治三高,甚至平日要靠服藥來控制。